筋肉の正しい付け方と腕や胸の筋肉の名称は？

筋肉の付け方

もうすぐ夏本番ですね。そんな時期に気になってくるのが体型です。薄着になると、身体のラインが目立ちます。Tシャツからさりげなく筋肉が浮かんでいると、やっぱりかっこいいですよね。

夏本番までの筋力トレーニングをして、少しでも悪あがきをしてみませんか？今回は、筋力アップについて書きたいと思います。

筋力トレーニングを始める前に、鍛える筋肉についての知識を深めると、効率的に筋肉を付けることができます。

まず、筋肉が発達するメカニズムを紹介します。

筋肉は、筋原繊維（きんげんせんい）という目に見えないほど微細な繊維が集まりで形成されています。

トレーニングで筋肉を動かすことによって、筋原繊維を破壊します。この筋原繊維は破壊されるたびに数を増やして強くなり、再び破壊されないように回復するという性質を持っています。

筋肉は、筋原繊維の破壊と回復を繰り返すことによって、大きく鍛えられていきます。ところが、筋肉が回復する前に筋力トレーニングを行っても正しい効果を得られません。筋肉痛が残っている間は、筋肉が回復していないと考えましょう。

筋肉痛が完全になくなった翌日ぐらいにトレーニングを再開するのが効果的とされています。

次に、筋肉の場所と名称を覚えると、効果的なトレーニング方法を知ることができます。

筋肉の名称とトレーニング方法

腕

腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋という主要な筋肉があります。

上腕二頭筋は、力こぶを作るボコッとした筋肉のことです。アームカールで鍛えることができ、たくましい腕に不可欠な筋肉ですね。上腕三頭筋は、二の腕のことで上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことです。腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）をすれば、自宅で簡単に鍛えることができます。

肩

肩には、三角筋と僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる大きな筋肉があります。

三角筋は、肩の付け根にある筋肉のことです。物を持ち上げたり、投げる動作で力を発揮します。フロントレイズやサイドレイズと呼ばれるトレーニングで鍛えることができます。

僧帽筋は、首から背中にかけて広がる筋肉です。鍛えると男らしいシルエットを作れます。アップライトローイングやシュラッグで鍛えることができます。

胸

大胸筋は、厚い胸板を作る胸の筋肉です。ベンチプレスやダンベルプレスなどで鍛えることができます。腕立て伏せを両手の間隔を肩幅より広げて行うことによって、自宅でも簡単に鍛えることができます。

腹

きれいに割れた腹筋は、腹直筋を鍛えることにより作ることができます。他にも良い姿勢を保ったり、内蔵を保護する働きがあります。クランチとレッグレイズを正しい方法で反復することによって、自宅でも簡単に腹筋を割ることができますよ。

足

足には、ハムストリングスと腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれる筋肉があります。

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で股関節を伸ばしたり、膝を曲げるときに力を発揮します。スポーツをするときに重要な役割を果たします。基本的にレッグカールで鍛えます。

腓腹筋は、ふくらはぎの部分の筋肉で、ジャンプやダッシュをするときなどに瞬間的な力を生みます。カーフレイズで鍛えることができます。

終わりに

筋肉が発達するメカニズムや各部位の名称を知ることによって、筋肉の正しい付け方への理解が深まります。

夏本番まで時間はまだ残されています。少しでも身体を引き締めて、夏のファッションを楽しみましょう。